Tudo começa com a inevitável falência dos ovários e a queda dos níveis de estrogênio. Na fase que também pode ser chamada de pré-menopausa, em que os hormônios têm muita oscilação, até mesmo o sono fica prejudicado. A flutuação hormonal causa irritabilidade e em alguns casos também sudoreses noturnas. Como consequência desses incômodos e de noites mal dormidas, a fadiga se instala.
A insônia pode surgir até 7 anos antes da menopausa e costuma se agravar no último ano da pré-menopausa. Mulheres ansiosas ou deprimidas costumam ser aquelas com maior dificuldade para dormir.
Existem algumas opções para ajudar na qualidade do sono, como técnicas de relaxamento, meditação e yoga. A prática de exercícios físicos também é fundamental para prevenir as alterações de humor e promover o bem estar e o sono.
Se você sofre de insônia, é recomendável fazer a higiene do sono, que é uma terapia sem medicação e vale para todas as pessoas. A seguir, os procedimentos sugeridos:
- Não deixar para fazer a última refeição próximo do horário de dormir;
- Preferir pratos leves, de fácil digestão;
- Evitar atividade física depois das seis da tarde pois o exercício depois desse horário desregula o relógio biológico;
- Pessoas mais notívagas devem deixar a casa ou o ambiente onde estiver na penumbra, pois a luz reduzida avisa o cérebro para secretar melatonina, o hormônio do sono.
- Procurar relaxar o corpo em uma poltrona confortável enquanto o sono não vem, vestida com roupa de dormir. Mas só ir para a cama quando estiver sono, realmente.
A alimentação também pode ser uma grande aliada das mulheres na menopausa. Uma dica valiosa é adotar uma dieta rica em soja, que contém isoflavonas, um tipo de fitoestrógeno com estrutura química muito semelhante à do estrogênio, capaz de atenuar os sintomas do fim da fertilidade por participar da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais. As isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal. O consumo das isoflavonas presentes na soja diminui a intensidade e a frequência dos calores, da sudorese, das irritações e até da insônia.
- Como consumir: três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia de tofu equivalem a 50 miligramas de isoflavonas, quantidade diária mínima para os efeitos aparecerem.